Klettern Singi

Fit fürs Trekking

Trekkingtouren sind so vielseitig wie die Sandkörner am Strand –  es gibt Wochenendabenteuer oder wochenlange Expeditionen, Höhenmeter bis die Beine brennen oder gemütliche Touren durchs Flachland, Abenteuer in absoluter Wildnis oder Trekking von Ort zu Ort. Eines haben sie jedoch alle gemeinsam – es erfordert eine Gewisse Ausdauer um mehrere Stunden am Tag mit (schwerer) Ausrüstung am Rücken zu Wandern.

Um deinen Körper auf die bevorstehenden Anstrengungen vorzubereiten, solltest du etwas Zeit ins Training investieren. Aber worauf kommt es eigentlich an? Für eine längere Wander- oder Trekkingtour sind 2 Trainingsformen wichtig: Ausdauertraining und Krafttraining.

Das Training sollte grundsätzlich mindestens 3 Monate vor der Tour beginnen (bei Touren mit Tagesetappen von bis zu 20 km ohne nennenswerte Höhenunterschiede). Wer eine Anspruchsvollere Tour geplant hat, sprich mehr Kilometer pro Tag oder mehr als 500 Höhenmeter pro Tag, dem ist empfohlen das Training bereits 6 Monate vor der Tour zu starten.

 

Ausdauertraining

Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit über eine bestimmte Zeit hin eine körperlich anstrengende Tätigkeit auszuführen. Beim Ausdauertraining ist das Ziel die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung zu erhöhen und eine schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung zu entwickeln. Beim Trekking heißt das: Man muss imstande sein, die langen Tagesetappen zu bewältigen und sich schnell von der Anstrengung zu erholen.

Beim Ausdauertraining heißt das Zauberwort „Regelmäßigkeit“. Hier gilt grundsätzlich: Lieber häufiger und kürzer als selten und länger. Ständig Vollgas zu geben im Training bedeutet hohen Verschleiß und ein hohes Risiko auf Überbelastung, oft mit Verletzungen zur Folge. Konsequentes Training ist gut, Training mit Spaß ist viel besser!

Besonders geeignet für das Wander-Training ist eine Kombination aus Jogging, Radfahren, Nordic Walking und Schwimmen. So wird für Abwechslung und Ausgleich gesorgt. Radfahren fördert nicht nur die Ausdauer, sondern schont auch die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System; zudem ist die körperliche Anstrengung gut dosierbar und kann dem individuellen Leistungsstand angepasst werden. Schwimmen und Nordic Walking dienen vor allem der Regeneration des Muskelapparates, der Erholung und Entspannung.

Mit folgenden Sportarten kannst du deine Ausdauer trainieren:

  • Jogging
  • Radfahren
  • Skilanglauf
  • Schwimmen
  • Nordic-Walking
  • Inline-Skating

Um einen Trainingseffekt zu erzielen, sollte man 2 bis 3 Mal pro Woche je 30-45 Minuten im Wohlfühl-Tempo als 1 Mal eine Stunde in Hetz-Geschwindigkeit trainieren. Damit die Muskeln nicht einseitig belastet werden, ist es empfehlenswert, die Sportarten zu variieren.

Wenn man mit diesem Programm früh genug anfängt, dann ist der Körper gut auf die Strapazen einer mittelschweren, ein- bis zweiwöchigen Trekkingtour vorbereitet. Je anstrengender die Tour werden wird, desto intensiver sollte das Trainingsprogramm gestaltet werden.

 

Krafttraining

Die Ergänzung zum Ausdauertraining ist das Krafttraining. Hier geht es darum die einzelnen Muskelpartien, die du beim Trekking benötigst, zu stärken. Folgende Muskelgruppen kommen beim Trekking im Einsatz:

  • Beinmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Schulter- & Rückenmuskulatur
  • Bein- und Gesäßmuskulatur werden bereits beim Jogging, Radfahren und Skilanglauf ausreichend trainiert. Wer sein Training noch steigern möchte, dem sind Bergläufe, Treppensteigen und Steppgeräte empfohlen. Schultern- und Rückenmuskulatur trainiert man beim Skilanglauf bzw. im Fitnessstudio durch Gerätetraining. Aber selbst durch einfache gymnastische Übungen wie Armkreisen kann die Muskulatur gestärkt werden.

    Ein Trekking-Training ist jedoch nicht komplett, wenn du nicht gewandert hast. Die beste Vorbereitung aufs Wandern ist immer noch das Wandern. Nutze deine Freizeit für Wanderausflüge aller Art – am besten gleich mit voll bepacktem Rucksack, damit sich der Körper auch an das zusätzliche Gewicht am Rücken gewöhnen kann.

    Hier findest du ein paar Krafttraining-Übungen, die du einfach zu Hause machen kannst:

    Po & Oberschenkel

     

    Schulter, Rücken & Bauch

    Anna

    Abenteuer sind meine Leidenschaft, die Natur ist mein Spielplatz!

    Kommentar hinzufügen

    Willkommen auf OutdoorFrau!

    Anna

    Abenteuer sind meine Leidenschaft, die Natur ist mein Spielplatz!

    Facebook

    Facebook Pagelike Widget
    Newsletter anmelden

    Instagram

    Instagram has returned invalid data.

    Copyright

    Alle Bilder sind, wenn nicht anders angegeben, von mir und damit urheberrechtlich geschützt. Respektiere bitte dieses Recht und klaue dir keine Bilder von diesem Blog. Solltest du bestimmte Bilder haben möchten, kontaktiere mich einfach per E-Mail.