Outdoornahrung: Was ich auf einer 6-tägigen Trekkingtour esse

Gerade bin ich mitten bei den Vorbereitungen für meine nächste Trekkingtour. Es geht wiederum auf den Kungsleden – 6 Tage Wandern von Nikkaluokta bis nach Abisko. Meine Ausrüstung habe ich schnell beisammen und auch die Etappen benötigen wenig Planung da ich mich auf dem Kungsleden bestens auskenne, aber mein Essen bedarf etwas mehr Vorbereitungszeit. Ich organisiere mir alle Mahlzeiten großteils vor Reisebeginn, denn ich will nicht auf die Einkaufsmöglichkeiten in Schweden angewiesen sein. Erstens kann ich kein schwedisch und somit weiß ich oft gar nicht, was ich da gerade im Regal vor mir habe, zweitens ist Schweden schweineteuer. Eingekauft wird also im heimischen Supermarkt und online, und nur ein paar Snacks und frische Produkte (z.B. Brot, Hartkäse, Salami) werden vor Ort gekauft.

Unterwegs auf dem Kungsleden kann man bei den STF Hütten zwar auch Snacks und sogar ein paar Tütenmahlzeiten bekommen, aber alles ist dort noch teurer als im lokalen ICA-Supermarkt. Unnötig Geld rausschmeißen muss ja nicht sein, aber andererseits unterstütze ich die Hütten auch gerne (ein oder zwei Schokoriegel werde ich mir wahrscheinlich dann doch unterwegs gönnen).

Zurück zum Thema – das Essen, das ich mitschleppe, muss ein paar Kriterien erfüllen:

  • niedriges Gewicht
  • geringes Volumen
  • haltbar
  • energie- und zeitsparende Zubereitung

Wichtig ist, dass alle Produkte einen hohen Nährwert (Kalorien!) haben, denn auf einer Trekkingtour verbraucht man natürlich überdurchschnittlich viel Energie. Die verbrauchte Energie muss über die Nahrung wieder aufgefüllt werden, ansonsten nimmt man ganz schnell ab und verliert auf dauer Muskelmasse.

Erfahrungsgemäß weiß ich, dass ich auf Tour ungefähr 2400 kcal pro Tag brauche (das ist aber für jeden unterschiedlich und stark abhängig von Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Kondition). Die Kalorien verteile ich auf 450 kcal für das Frühstück, 1350 kcal für das Mittagessen/Snacks und 600 kcal für das Abendessen. Mir fällt es extrem schwer in den ersten Tagen genug Kalorien zu mir zu nehmen da ich meist überhaupt keinen Hunger habe. Bei einer Tour von 1-2 Wochen kein Problem, aber länger sollte so ein Defizit nicht andauern. Das Resultat ist oft schneller Muskelschwund, denn der Körper holt sich die Nährstoffe dann einfach wo anders.

 

Frühstück

Das einzige Frühstück, dass für mich die letzten Jahre in Frage kam, war Müsli mit Milchpulver. Aber irgendwann verliert man den Appetit, wenn man ständig nur das gleiche isst. Natürlich kann ich bei den Müslisorten variieren und Früchte und Nüsse nach belieben hinzufügen, was ich auch so viel wie möglich mache, aber trotzdem schmeckt es mir nicht mehr. Seit kurzem habe ich Porridge (Haferbrei) für mich entdeckt. Verfeinert mit Cashewkernen, Sultaninen oder Cranberries ist es das ideale Powerfrühstück – vor allem warm ist es besonders wohltuend. Wahrscheinlich wird auch dieses Frühstück irgendwann langweilig, aber jetzt schmeckt es mir super und gibt mir gefühlsmäßig mehr Energie. Mein Frühstück stelle ich mir immer selber zusammen und verzichte somit auf die teilweise sehr teuren Fertigmischungen. Mein Frühstück wiegt ca. 125 gram und hat ca. 450 kcal pro Portion – ausreichend für einen guten Start in den Tag. Hinzu kommt dann nur noch 150-200 ml kaltes oder warmes Wasser und voilà, Frau hat ein super Frühstück gezaubert.

Für eine Portion Porridge brauche ich folgende Produkte:

75 g Bio Porridge mit Früchten

20 g Magermilchpulver

10 g Cashewkerne

15 g Sultaninen/Cranberries

1 TL Zucker

 

Mittagessen/Snacks

Ein richtiges Mittagessen gibt es bei mir auf Tour nur selten. Unterwegs mache ich viel lieber regelmäßig eine kleine Pause und esse einen Snack, anstatt eine große Mahlzeit zu Mittag zuzubereiten. Vor allem wenn das Wetter schlecht ist, hat man keine Lust auf aufwendiges Kochen (ich zumindest nicht).

Müsliriegel, Nüsse, Trockenfrüchte, Hartwurst (Salami, Landjäger, Bergwurzen etc.) kaufe ich meist daheim ein. Eventuell gibt es dann noch frisches Brot, Kekse, Schokolade, Hartkäse oder andere haltbare Aufstriche unterwegs (bzw. kaufe ich beim Startpunkt einer Tour). Mit diesen Produkten versuche ich den Großteil meines Kalorienbedarfs abzudecken.
Pro Tag rechne ich dafür:

  • 2 Müsliriegel
  • 50 g Nüsse
  • 1,5 Würstl (150 g)
  • 40 g Trockenfrüchte
  • aufgestockt mit Brot/Kekse/Schokolade/Käse/Aufstrich

 

Abendessen

Die wichtigste Mahlzeit bei einer Trekkingtour ist wohl das Abendessen. Ich freue mich nach einem langen Wandertag immer riesig aufs Essen. Sobald das Zelt steht, ich mich umgezogen habe und mein Bett gerichtet ist, geht es ans kochen. Hier siegt die Faulheit, denn ich greife meist auf gefriergetrocknete/dehydrierte Fertigmahlzeiten zurück, die nur ein wenig heißes Wasser für die Zubereitung brauchen. Relativ teuer (ab ca. € 6,95 pro Mahlzeit), aber dafür bekomme ich auch etwas, dass ich so selber nicht vorbereiten kann.

Wer nicht so viel Geld ausgeben möchte kann einfach ein paar Basisprodukte aufmotzen. Man nehme ein Grundnahrungsmittel wie z.B. Kartoffelpüree/Couscous/Polenta etc. und fügt nach belieben Röstzwiebeln, getrockneten Parmesan, Beef Jerky, Gewürze, getrocknetes Suppengrün oder was auch immer dir schmeckt hinzu und fertig ist eine einfache aber nahrhafte Mahlzeit. Das ganze kann man noch mit einer beliebigen Suppe oder Ramen ergänzen um die Mahlzeit noch etwas üppiger zu machen. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
 

 

Getränke

Zum Trinken gibt es hauptsächlich Wasser, Wasser und noch mehr Wasser. Da ich aber sehr viel schwitze und der Körper dabei Mineralstoffe verliert, habe ich immer ein Sportgetränk/Isotonisches Getränk in Tablettenform dabei (z.B. die 5 Electrolytes Tabs* von Powerbar). Damit schmeckt das Wasser gleich viel Besser (man kann aus vielen Geschmacksrichtungen wählen) und der Körper bekommt die wichtigsten Elektrolyte (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium) geliefert.

Wenn ich morgens Wasser für mein Porridge koche, dann mache ich immer etwas mehr Wasser für einen Tee oder Kaffee. Wenn ich nicht warm frühstücke, spare ich mir den Aufwand. Abends gibt es aber immer einen Kaffee, Tee oder, wenn es ein besonders schwerer Tag gewesen ist, eine heiße Schokolade.

 


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Anna

Abenteuer sind meine Leidenschaft, die Natur ist mein Spielplatz!

4 Kommentare

  • Hi Anna,
    ich nehme auch gerne einfache Instantnudeln als Abendverpflegung mit – wenig Gewicht, günstig und nach ein paar Stunden an der frischen Luft auch richtig lecker :D.

    Lg Jan

  • Hallo Anna,
    ich bin Steffi (ebenfalls wanderbegeisterte ausm Münchner Raum) und relativ neu hier auf deinem Blog…also, da bin ich:-)
    Ich durfte gerade deinen Insta Post zum Kungsleden bewundern…irre Bild!
    Und dann ging’s direkt auf diesen Beitrag, denn nächstes Jahr ist bei mir der südliche Kungsleden in Planung, quasi als erste wirkliche Outdoor Tour. Toller Beitrag! Ich denke, ich werde mit der ein oder Frage noch auf dich zukommen…aber erst einmal wünsche ich dir eine geniale Zeit in Schweden ⛰

    Grüße
    Steffi

    • Hi Steffi,
      schön, dass mein Bild dich hierher geführt hat. 🙂 Die Tour auf dem Kungsleden war super, danke!

      Ich hoffe meine Beiträge helfen dir bei der Planung für dein Abenteuer. Ansonsten kannst du mir jederzeit deine Fragen schicken.

      Der südliche bzw. gesamte Kungsleden steht auch noch auf meiner Liste. Leider musste ich den jetzt aufgrund der anhaltenden Hitze und Brandgefahr auslassen. Aber irgendwann in den nächsten 2 Jahren komme ich auch noch dazu den kompletten Kungsleden zu laufen. 😉

      LG

Willkommen auf OutdoorFrau!

Anna

Abenteuer sind meine Leidenschaft, die Natur ist mein Spielplatz!

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